4 Recettes d'Automne savoureuses
Ces recettes utilisent des produits de saison que l’on trouve facilement, et elles sont économiques. Elles sont aussi équilibrées, avec un bon mélange de légumes, de protéines et de glucides.
Remarques générales pour un bon équilibre nutritionnel :
Protéines : Pour compenser les protéines animales, privilégiez des sources végétales comme le tofu, le tempeh, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), ainsi que les graines (chia, lin, tournesol) et les fruits à coque (amandes, noix, noisettes).
Vitamines et minéraux : Légumes de saison comme le potimarron, les champignons, le chou et les légumes verts à feuilles (comme les épinards) sont riches en nutriments essentiels.
Acides gras : Pensez aux huiles végétales de qualité (olive, colza) et aux sources d’oméga-3 comme les graines de lin, de chia et les noix.
B12 : Si vous êtes strictement végane, assurez-vous de consommer des aliments enrichis en vitamine B12 (comme la levure nutritionnelle) ou de prendre des compléments alimentaires.
En adaptant ces recettes, vous obtenez des plats équilibrés, riches en fibres, protéines, vitamines et minéraux, tout en respectant les régimes végétarien et végétalien.
Velouté de potimarron et châtaignes
Ingrédients : Potimarron, châtaignes (peuvent être achetées sous vide pour plus de facilité), oignons, ail, bouillon de légumes, crème légère.
Préparation : Faire revenir l’oignon et l’ail, ajouter les morceaux de potimarron, couvrir avec le bouillon de légumes et cuire jusqu’à tendreté. Ajouter les châtaignes et mixer jusqu’à obtenir un velouté. Ajouter un peu de crème légère pour la douceur.
Temps de préparation : 30 minutes.
Astuce : Accompagnez ce velouté de quelques croûtons de pain complet pour plus de texture.
Modifications : Remplacer la crème légère par une crème végétale (crème de soja, d’avoine ou de coco).
Apport nutritionnel : Le potimarron est riche en fibres et en bêta-carotène, et les châtaignes apportent des glucides complexes et des minéraux comme le potassium et le magnésium.
Salade tiède de lentilles, potiron et fromage de chèvre
Ingrédients : Lentilles vertes, potiron, fromage de chèvre frais, roquette, noix, vinaigrette au vinaigre balsamique.
Préparation : Cuire les lentilles et le potiron en dés. Mélanger avec de la roquette, du fromage de chèvre émietté, des noix concassées et assaisonner avec une vinaigrette au vinaigre balsamique.
Temps de préparation : 20-25 minutes.
Astuce : Les lentilles sont riches en protéines et parfaites pour un repas végétarien équilibré.
Modifications : Remplacer le fromage de chèvre par du fromage végétal (à base de noix de cajou, d’amandes ou de soja) ou tout simplement l’omettre pour une version allégée. Ajouter une source de protéines comme du tofu mariné et grillé ou du tempeh pour un apport protéique supplémentaire.
Apport nutritionnel : Les lentilles sont riches en protéines, fer et fibres, le potiron apporte des vitamines A et C, et les noix sont une excellente source de graisses saines.
Poêlée de champignons et patates douces
Ingrédients : Champignons de saison (girolles, cèpes, ou champignons de Paris), patates douces, ail, persil, huile d’olive.
Préparation : Couper les patates douces en dés et les faire cuire à la poêle jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Ajouter les champignons, l’ail et le persil. Faire sauter jusqu’à ce que tout soit bien cuit.
Temps de préparation : 20-25 minutes.
Astuce : Un plat simple, léger et rapide, parfait pour accompagner une viande grillée ou être dégusté seul.
Modifications : Cette recette est naturellement vegan. Pour augmenter l’apport en protéines, vous pouvez ajouter des pois chiches ou du tofu grillé à la poêlée.
Apport nutritionnel : Les champignons sont une bonne source de vitamines B et de minéraux, les patates douces apportent des fibres et des antioxydants, et l’ajout de légumineuses ou de tofu augmentera l’apport en protéines.
Tian de légumes d’automne
Ingrédients : Courgettes, tomates, aubergines (si encore disponibles à Marseille à la fin de la saison), pommes de terre, huile d’olive, herbes de Provence.
Préparation : Couper les légumes en rondelles et les disposer verticalement dans un plat à gratin. Arroser d’huile d’olive, saupoudrer d’herbes de Provence et cuire au four à 180°C pendant environ 40 minutes.
Temps de préparation : 15 minutes de préparation + cuisson.
Astuce : Ce plat se marie très bien avec du poisson ou du poulet grillé.
Modifications : Cette recette est déjà végétarienne et peut facilement être rendue vegan. Utilisez simplement de l’huile d’olive et n’ajoutez pas de fromage. Si vous souhaitez un goût plus riche, vous pouvez ajouter de la levure nutritionnelle pour un arôme fromagé.
Apport nutritionnel : Les légumes méditerranéens comme les courgettes, tomates et aubergines sont riches en fibres et antioxydants, tandis que l’huile d’olive fournit de bonnes graisses.