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4 Recettes aux Brocolis

par | Mai 24, 2024 | Recette | 0 commentaires

Orecchiette aux Brocolis à l'Italienne

Mode de préparation :

• Faites cuire les orecchiette al dente, réservez un peu d’eau de cuisson

• Faites sauter l’ail et le piment dans l’huile d’olive, ajoutez les brocolis blanchis
• Mélangez les pâtes avec les brocolis, ajoutez l’eau de cuisson pour une sauce onctueuse
• Servez avec du parmesan et des pignons de pin grillés
Avantages nutritionnels 🫶:
• Riche en fibres, vitamine C, K et acide folique grâce aux brocolis
• Apport en protéines végétales avec les pâtes complètes
• Bon équilibre de glucides complexes et lipides insaturés
Avantages diététiques 🍽️:
• Plat végétarien complet et rassasiant
• Peut facilement être adapté sans gluten ou végan
• Permet de consommer une portion généreuse de légumes
Variations 🌿:
• Remplacez les pignons par des noix, noisettes ou amandes
• Ajoutez des tomates séchées, olives ou câpres pour plus de saveurs méditerranéennes
• Utilisez d’autres pâtes courtes (fusilli, penne…) selon vos préférences
Curry de Brocolis au Lait de Coco à l'Indienne

Mode de préparation :

Faites revenir oignon, ail, gingembre avec les épices (curcuma, cumin, coriandre, garam masala).

Ajoutez les fleurettes de brocoli et faites sauter quelques minutes.
Versez le lait de coco et laissez mijoter jusqu’à ce que les brocolis soient tendres

Servez avec du riz basmati et décorez de coriandre fraîche.

Avantages nutritionnels 🌱:

Le brocoli apporte fibres, vitamines et minéraux.
Les épices ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes

Le lait de coco contient des acides gras essentiels.

Avantages diététiques 🥄:

Un plat végétarien riche et réconfortant
Peut être adapté végan en remplaçant le ghee par de l’huile de coco.

Les épices relèvent le plat sans ajouter de matières grasses.

Variations 🥥:

Ajoutez d’autres légumes comme les pommes de terre, carottes, petits pois
Remplacez le lait de coco par du yaourt pour une version plus légère.
Servez avec du pain naan ou des papadums pour une expérience indienne complète.
Salade Tiède de Brocolis, Quinoa et Grenade

Mode de Préparation :

Faites cuire le quinoa dans de l’eau bouillante salée pendant 15 min, égouttez

Faites cuire les fleurettes de brocoli à la vapeur 6-8 min pour qu’elles restent croquantes.
Dans un saladier, mélangez le quinoa, les brocolis, les graines de grenade et arrosez de vinaigrette.

Servez tiède parsemé de persil plat et de graines de sésame.

Avantages nutritionnels 💪 :
Le quinoa est riche en protéines végétales complètes

Les brocolis sont une excellente source de vitamine C et de composés anticancer

La grenade regorge d’antioxydants bénéfiques pour le cœur.

Avantages diététiques 🥗 :

Une salade complète et équilibrée, idéale pour un repas léger
Peut être préparée à l’avance et se conserve bien au frais.

La vinaigrette légère limite les matières grasses ajoutées.

Variations 🍋 :

Ajoutez des pois chiches rôtis ou du feta émietté pour plus de saveurs
Remplacez le quinoa par du boulgour, du millet ou de l’épeautre
Parfumez la vinaigrette avec du zaatar, du sumac ou du cumin
Frittata aux Brocolis et Feta Préparation :
Mode de Préparation :
– Faites cuire les fleurettes de brocoli à la vapeur 5 min, égouttez bien
– Battez les œufs avec les dés de feta, sel, poivre et origan.
– Versez dans un moule huilé, ajoutez les brocolis et faites cuire au four à 180°C pendant 30 min.

– Servez tiède ou froid, parsemé d’herbes fraîches.

Avantages nutritionnels 🥚 :

Les œufs sont riches en protéines de haute qualité.
Le brocoli apporte fibres, vitamines et minéraux.

La feta est source de calcium et de probiotiques.

Avantages diététiques 🍳 :

Un plat complet léger qui se suffit à lui-même.
Peut se préparer à l’avance et se transporter facilement.

Convient aux régimes low-carb et sans gluten.

Variations 🧀 :

Remplacez la feta par de la mozzarella, du parmesan ou du pecorino.
Ajoutez des tomates séchées, des olives ou des poivrons grillés.
Parfumez avec du basilic, de la menthe ou de l’aneth.

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